«Hva slags trening hjelper mot fibromyalgi?» Dette spørsmålet stilte jeg, og besvarte selv som best jeg kunne, i et innlegg i januar i fjor. Siden har jeg hatt dårlig samvittighet fordi jeg ikke har fått fulgt opp temaet. Nå er det ikke så enkelt å gi konkrete råd som passer for alle, men vi kan iallfall utveksle erfaringer.  Jeg starter med mine, og så følger du opp – okay?

Folk med fibromyalgi (og beslektede tilstander) er ikke en ensartet masse. Noen tåler det meste av fysisk aktivitet, andre kan kanskje makte en kort spasertur. Men alle opplever at dagsformen varierer sterkt, så det du tålte i går kan virke uoverkommelig i dag.

Hold motet oppe –  ikke la overmotet ta deg.

Ofte kommer de dårlige dagene som et resultat av en god periode. For når vi har det bra og har klart så mye, da kan vi sikkert orke MASSE!  Så setter vi inn et skikkelig støt, og så havner vi i kjelleren. Men gjør det så mye, det da? Det er jo litt fint at vi lar oss forføre av egen optimisme? Okay, vi kan kanskje lære å ta det litt mer piano til neste gang, men hold fast ved at det skal komme en neste gang! Og husk at uansett utgangspunkt – pasient eller toppidrettsutøver – er det mulig å gå på en smell. Det å øke belastning, treningsmengde eller intensitet for raskt er faktisk en vanlig årsak til idrettsskader.

Jeg vil gjenta noe jeg sa forrige gang jeg skrev om dette: Jeg mener at fysisk aktivitet er en mestringsstrategi, ikke en behandlingsmetode. Du kurerer ikke tilstanden med mosjon, uansett hva den kalles. Men du lever bedre med  tilstanden hvis du opprettholder muskelstyrken, kondisjonen og – ikke minst – bevegeligheten.

Alle kan gjøre noe – alt er bedre enn ingenting.

Har du dager da du kjenner at det eneste du orker er å ligge på sofaen? Gjør deg selv den tjenesten at du i hvert fall reiser deg i blant, strekker deg og tar noen dype pust. Kanskje kan du til og med orke en av disse pausestrekk-snuttene:

• En liten pausestrekk
• En til
• Og enda en

Ikke det? Men i morgen, da?

All samtale blir enklere hvis vi er enige om hva ordene våre betyr Derfor har jeg lyst å dele denne oversikten over begrepene fysisk aktivitet, mosjon/trim og trening med deg.

Helsedirektoratet anbefaler at voksne driver fysisk aktivitet med moderat intensitet minimum 30 minutter daglig, for eksempel i form av en tur med rask gange der en blir varm og får økt puls. Dette er nok til å gi en helsegevinst for dem som tidligere bare har hatt lette daglige aktiviteter. Aktiviteten kan deles opp i mindre bolker, f. eks. 3 x 10 minutter. (Behøver jeg å minne deg om RIST LØS Energiøkter?)
Den største helsegevinsten kommer når man går fra å være intaktiv til å bli aktiv, deretter vil økt fysisk aktivitet gi ytterligere gevinst.

Kilde for tabellen: Folkehelseinstituttet, faktaark om fysisk aktivitet.
Hele faktaarket kan du lese på nettsiden deres.

Joda, dette har jeg skrevet om før, men det er fortsatt langt igjen til målet. Derfor: Nytt forsøk med nye pausestrekk-programmer følger her – del det og hjelp til med å komme dit vi skal!

Jeg deltar i blant på møter og konferanser – ofte langdryge saker, og ikke så sjelden med et eller annet helsefremmende formål. Og da sitter vi, og sitter, og sitter og blir trøttere og trøttere og stivere og stølere… i blant mens vi snakker om hvor sunt det er å røre på seg

Har du også lyst til å opponere mot ukulturen? Begynn på din egen arbeidsplass eller i din egen organisasjon. Her får du noen verktøyer å starte med: Tre-fire minutter med enkel bøy og tøy til musikk. Det skal gå an å utføre alle øvelsene på minimal plass og uten å spjære buksebaken. Prøv selv, del og få med andre!

• Pausestrekk 1
• Pausestrekk 2
• Pausestrekk 3

OBS: Disse snuttene er lagd i Flash. Det betyr at du ikke kan bruke dem på f.eks. iPad. Men jeg samarbeider gjerne dersom dere trenger en videoversjon hos dere. Bare ta kontakt –  vennlig hilsen Turid.

Av og til er jeg møkk lei av å skulle forsvare enkel hverdagstrim. Alene på fornuftens siste skanse, liksom, omringet av bulende muskelmenn og spretne rumpedamer. Stadig høre bemerkningen «Det er vel litt sånn Trim for eldre det der…?»

Neste gang svarer jeg at «Ånei, er du gal, det er altfor lett for dem dette her! Eldre er tøffe, vet du.» Eller noe sånt. Eventuelt, og hvis jeg har tålmodighet til det: Saklige motspørsmål. For eksempel:

«Du kan få ett kvarter med puls i sonen 60-70% av max ved å kjøre ett av mine småprogrammer. Eller du kan bli sittende i ro like lenge. Hva tror du hjertet ditt liker best?»

Eller kanskje:

«Tøye brystmusklene litt og stramme opp skuldrene i blant, eller sitte uavbrutt og henge over tastaturet – gjett hva som gir dårligst holdning og mest hodepine?»

Jeg tar gjerne i mot flere replikkforslag – du ser kommentarfeltet under her?:)

Men visst kan Rist Løs-programmene og lignende aktiviteter være utmerket som Trim for eldre-opplegg. De kan tilpasses til alder og form og stiller egentlig bare ett krav til deg: Ikke ta deg selv så voldsomt høytidelig. På det området har yngre som regel noe å lære av eldre, så hiv deg med på Trim for eldre du óg!

Hjemme hos oss har vi en sånn rund plate med en halvkule under – tror den kostet en femtilapp eller noe sånt. Vanligvis blir den brukt av den ene eller den andre av oss mens vi ser  på TV. Men enda mer krevende og mye morsommere er det å bruke dette ustøe brettet sammen med musikk du kan vrikke på rompa til.

Hvis du får lyst til å prøve: Kjør pent i gang – du kan komme til å finne muskler du ikke husket du hadde. To til fem minutter med dette virker på mer enn du skulle tro!

Her er litt uhøytidelig pausetrim for smilemusklene. En kaotisk klassiker fra klasserommet.

Min oppfatning av gruppetimer type aerobics er preget av dype ydmykelser og nesegruse (bokstavelig talt) nederlag. Her er en liten hevnakt fra min side… delta i moroa (hvis du kan se Flash, ellers blir det ikke no’ moro)!

Mer hets når vi først er i gang:

– Hva er forskjellen mellom en aerobics-instruktør og en tannlege?
– Tannlegen lar deg sitte mens han plager deg.

– Hvorfor krysset aerobics-instruktøren veien?
– Det var noen på den andre siden som fortsatt kunne gå.

– Hvor mange aerobics-instruktører må til for å skifte en lyspære?
– Fire!…Tre!…To!…En!

– Hva kaller du en aerobics-instruktør som ikke forårsaker angst og smerte?
– Arbeidsløs.

Puh – dette gjorde godt å få ut! Turid

Der var vi igjen. Akkurat da kalenderen vippet mellom sist i 2011 og først i 2012, sto også gradestokken og vippet mellom minus og pluss.

Litt vått i været – og du vet hvordan det går. Rett på rompa, for å si det uærbødig, og med et lite smil selv om resultatet kan bli både arm- og beinbrudd.

Som reven rasker

Da er det godt å ha trent litt strekk og smidighet, og lært revestreken med å raske over isen. Stø balanse, gynge i knærne, sterke bein og armer som er forberedt.

Ikke minst: At du ikke er redd for å gå ut på glatta.

Dette er et årlig tilbakevendende tema. Som Turid sa om hålke i fjor:

«Visst er det gode grunner for å være forsiktig – jeg kan jo ikke være sikker på om jeg setter beina på en usynlig issvull under det sleipe løvet eller det tynne snødekket. Men det ergrer meg at jeg ikke er mer som en unge. Unger slipper seg utfor og lar det stå til. Mister de balansen skjer ett av to: De korrigerer lynraskt eller de går over ende – uansett slipper de som regel smertefritt fra det.

Turvant

Sammen med ergrelsen sniker det seg inn litt takknemlighet. For det står ikke så verst til , alder og andre begredeligheter tatt i betraktning. At det ikke har gått verre skyldes mye flaks, selvfølgelig. For eksempel at jeg var så heldig å vokse opp i en av disse typiske norske turgåer-familiene. Så jeg er oppdratt til å tro at «å slappe av» betyr raskt trav i terrenget. En underlig misforståelse synes mange, men i så fall en misforståelse jeg vil beholde, mange takk.

For det er jo slik at det å gå – og helst ikke på flat asfalt, men på skiftende, sviktende, ujevnt, stigende og fallende underlag – er noe av det lureste du kan gjøre for å bevare mykhet og balanse. Altså akkurat det du trenger for å bevege deg sikkert og skadefritt i vinter-Norge. Du bruker mange muskler samtidig, ikke minst alle de indre som holder ryggrad og bekken i riktig posisjon. Ledd som du nesten ikke husker at du har til daglig, må nå bøyes i forskjellige retninger. Hele kroppen jobber med å stille seg om etter skiftinger i terrenget, og balanseevnen blir utfordret hele tiden.

Det skal godt gjøres å finne et tilbud på treningssenteret som gir like allsidig virkning og samtidig er like skånsom – iallfall hvis vi holder oss på beina.»

Tiltredes!

Ops… puh, det gikk bra denne gangen også.

Kanskje er det der med nyttårsforsetter en myte? Ingen jeg kjenner vil i hvert fall tilstå at de har noen sånne. Men HVIS nå allikevel, så har jeg plukket opp noen ideer til trimforsetter som kanskje er lettere å leve etter i lengden.

Glem de negative målene

Si at du gjentatte ganger har lovt deg selv å trimme deg slank. Ikke gjenta det løftet i år. Lov heller deg selv å lete etter en positiv grunn til å røre på deg – velvære eller moro for eksempel. Hvis du gjør noe du liker, vil du gjerne gjøre mer av det. Klart det!

Tillat deg selv å feile

Dette skjer med de fleste av oss: Vi legger opp et fint treningsprogram, men etter hvert begynner vi å sluntre unna. Det smarte da er å se «fiaskoen» som noe vi kan å lære av  – hva var det som ikke funket, hva kan vi gjøre annerledes neste gang? Lov deg selv å ikke gi opp neste gang du ikke er så flink som du hadde planlagt.

Vær stolt

Enkel oversikt over utholdenhets-,  styrke-, bevegelighets- og spenstøvelser fra lærebøkene Gymnos og Gym, og mulighet for å lage din egen treningsplan,  finnes her på Cappelen Damms side om Gymnos.

Og en til

Olympiatoppens videobase  med generelle og spesifikke basisøvelser kan også være verd å kikke på for den som vil lage sitt eget (eller andres) treningsprogram.